: : توصيه هاي علمي كارشناس تغذيه به ورزشكاران

:: دكتر نصيرزاده: در ماه مبارك رمضان ورزش را قطع نكنيد

روزه داري باعث حفظ طراوت ذهني و شادابي ، سلامت جسمي و تقويت روح مي شود و ورزش نيز نه تنها با روزه منافات ندارد بلكه اگر به صورت صحيح و اصولي انجام شود فرد روزه دار در مقابل خستگي ها و دشواري هاي روزمره به ويژه در هواي گرم مقاوم تر مي شود.

ورزش در ماه رمضان ، از تجمع چربي در بدن جلوگيري و عمل سوخت و ساز را تسهيل مي كند. خيلي از ورزشكاران حرفه اي طوري برنامه ريزي مي كنند كه ماه رمضان مصادف با دوره خارج از مسابقات يا همان دوره انتقال آنان باشد. همچنين ورزش علاوه بر تاثير مثبت بر توانايي هاي جسماني، سهم زيادي در افزايش قدرت يادگيري و توانايي هاي ذهني انسان دارد. روزه در پرورش اندام ورزشكاران مي تواند به پاكسازي كبد و كاهش آنزيم هاي چرب كبدي نيز كمك كند. از ديگر فوايد روزه داري مي توان به بهبود روماتيسم، تنظيم فشار خون و پايين آوردن كلسترول خون اشاره كرد. بايستي اذعان كرد ورزش روح ورزشكاران را قوي مي كند و از اين بعد در ورزش قهرماني بسيار با ارزش است. قهرمانان جهان امروزه كساني هستند كه روح قوي دارند. براي نمونه در اين زمينه مي توان به قهرمان كشتي 96 كيلو گرمي روس حاجي مراد گاتسلوف اشاره كرد كه در سال 2009 با زبان روزه قهرمان جهان شد و همه محققين را شگفت زده كرد.

ممكن است علاوه بر روزه داري گرماي هوا نيز انجام فعاليت هاي جسماني روزانه از جمله ورزش را با مشكل مواجه كند. ولي اگر افرادي كه عادت به ورزش روزانه دارند، نمي توانند در ماه رمضان هم ورزش را ترك كنند. اما چگونه بايد ورزش را ادامه داد؟

تداوم ورزش در اين ماه، راهي مناسب براي حفظ سلامت و لذت بردن بيشتر است. اگر فرد اصول تغذيه اي صحيح را رعايت كند مي تواند در كنار روزه داري به ورزش منظم و ملايم بپردازد و اينگونه سلامت جسمي خود را تامين نمايد. از طرفي قطع كليه ورزش ها و فعاليت هاي ورزشي در ماه رمضان به مدت يك ماه افراد را دچار بي تمريني مي كند.

1-شدت ورزش خود را كاهش دهيد

براي جلوگيري از ضعف قواي جسماني در ماه رمضان بايد از انجام حركات سنگين ورزشي اجتناب كرد. فعاليت زياد فرد روزه دار در ماه رمضان، به صرف انرژي بيشتر و افزايش تعريق طي ساعات روز منجر مي شود كه مي تواند موجب عطش فراوان و افت فشار خون فرد شود.

با كاهش شدت برنامه ورزشي، مي توانيد فعال بمانيد و در عين حال انرژي خود را از دست ندهيد. به عنوان مثال اگر هميشه مي دويد، آن را به پياده روي سريع تبديل كنيد، يا اگر هميشه به مدت يك ساعت ورزش مي كنيد، زمان آن را ( بسته به قدرت جسماني خود) به 30 تا 40 دقيقه كاهش دهيد.

2-تداوم در فعاليت هاي بدني مهم است

نكته مهم آن است كه در اين ماه به ورزش ادامه دهيد. ثبات و تداوم فعاليت بدني، عنصري كليدي براي حفظ سلامت و تناسب اندام است كه نبايد فراموش شود.

با اينكه شايد در ماه مبارك رمضان، فرصت زيادي براي ورزش و انجام تمرينات بدني نباشد، اما همين 20 دقيقه فعاليت هم كمك زيادي به حفظ سلامت و وزن مناسب مي كند و اينگونه پس از ماه رمضان برگشتن به برنامه ورزشي عادي ساده تر خواهد بود.

لازم نيست كه يك ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش كنيد، فقط همان قدر كه مي توانيد تلاش كنيد تا در طول اين ماه نيز تداوم برنامه ورزشي را حفظ كرده باشيد. ضمن اينكه همين مقدار اندك تمرين از عوارض بي تمريني جلوگيري خواهد كرد.

3-زمان مناسبي براي ورزش انتخاب كنيد

به جاي اينكه هر زمان راحت بوديد ورزش كنيد، زماني را انتخاب كنيد كه بيشترين ميزان انرژي را داريد و ورزش لطمه اي به روزه شما نمي زند.

شايد راحت تر باشيد اگر 20 دقيقه زودتر از خواب بلند شويد وقبل از خوردن سحري ورزش كنيد. گروهي نيز ممكن است ترجيح بدهند پس از وعده افطار ورزش كنند. اما به ياد داشته باشيد كه بلافاصله بعد از مصرف غذا نبايد ورزش كرد.پس به ميزان انرژي خود در طي روز دقت كرده و زمان مناسب را پيدا كنيد.

هر زمان از شبانه روز كه شما بتوانيد بدون لطمه به روزه و احساس گرسنگي ورزش كنيد، همان زمان مناسب خواهد بود. اما اگر داراي اضافه وزن هستيد، مي توانيد 40 دقيقه قبل از افطار شروع به فعاليت ورزشي كنيد و بعد از افطار با يك نوشابه ورزشي و تامين مايعات باز به فعاليت ورزشي بپردازيد. اما اگر اضافه وزن نداريد، بهتر است بعد از افطار به فعاليت بدني بپردازيد.

4-ورزش مناسبي را انتخاب كنيد

بهترين ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پياده روي و ورزش هاي هوازي است. چرا كه از گرفتگي عضلات پيشگيري مي كند.

ورزش هاي تفريحي ، ملايم و با نشاط( به ويژه تمرينات هوازي) موجب تسريع گردش خون مي شوند. بدين ترتيب خون و در نتيجه اكسيژن بيشتري به مغز مي رسد و شادابي و نشاط را در ورزشكاران روزه دار به دنبال دارد و ذهن را براي يادگيري و تمرين، خلاق تر مي كند.

اين امر تنها منحصر به نوجوانان و جوانان نمي شود، بلكه در بزرگسالان نيز صادق است.

به انواع ورزش هائي كه به طور مستمر و طولاني مدت( بيش از 2 دقيقه) طول مي كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از 70 درصد حداكثر ضربان قلب است، تمرينات هوازي گفته مي شود.

پياده روي، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواري ، استفاده از ترد ميل و دوچرخه ثابت جزء ورزش هاي هوازي هستند( هر ورزشي كه در آن ضربان قلب شما از آستانه لاكتات بالاتر نرود و امكان ادامه فعاليت براي بيش از چندين دقيقه وجود داشته باشد). بنابراين بهترين ورزش ها در ماه رمضان، ورزش هاي هوازي هستند ولي ورزشكاران ورزش هاي قدرتي را هم مي توانند تا دو مرتبه در هفته انجام دهند تا قدرت عضلات بدنشان حفظ شود.

در باره استفاده از مكمل هاي غذايي در ماه رمضان هم بايد اشاره كنم كه اگر سطح فعاليت بدني شما كاهش يابد، به مقدار كمي از مكمل ها هم مي توانيد استفاده نمائيد. البته مصرف مكمل ها بسته به شدت تمرين و ميزان فعاليت بايد تغيير كند.

منبع :روابط عمومي

تعداد بازدید : 425 - کد خبر : 1896 - تاریخ خبر : 9 تير 1394 - 14:40:32

انتهای خبر / فدراسیون ورزش سه گانه جمهوری اسلامی ایران ( www.IRTriathlon.ir )